현대인은 바쁜 일상 속에서 식습관이 점점 다양해지고 있으며, 그중 하나가 ‘1일 1식(One Meal a Day)’이다. 하루에 단 한 끼만 먹는 이 식사법은 체중 감소, 소화 부담 감소, 시간 절약 등의 이유로 큰 인기를 얻고 있다. SNS와 유튜브에서는 1일 1식을 통해 단기간에 체중을 크게 줄였다는 후기들이 넘쳐난다. 하지만 한편에서는 영양 불균형과 폭식 위험 등 부정적 반응도 많아 논란이 지속되고 있다. 이 글에서는 1일 1식이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 어떤 사람에게 적합하고 어떤 사람에게 위험할 수 있는지, 그리고 건강하게 실천하려면 어떤 기준이 필요한지 서론–본론–결론 구조로 체계적으로 설명한다.
1. 1일 1식의 기본 개념과 원리
1일 1식은 하루의 섭취 칼로리를 한 끼에 집중해 먹는 방식으로, 자연스럽게 총 칼로리 섭취량이 줄어드는 것이 핵심 원리다. 일반적으로 사람들은 한 끼에 먹을 수 있는 양에 제한이 있기 때문에 하루 섭취 열량이 평소의 50~70% 수준으로 감소한다. 또한 공복 시간이 길어지면서 인슐린 민감성이 개선되고, 에너지 공급원이 포도당 중심에서 지방 중심으로 전환되는 ‘케톤 대사’가 촉진되기도 한다.
2. 1일 1식의 장점
✔ ① 체중 감소 효과
가장 큰 장점은 체중 감량이다. 공복 시간이 길어지면 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하게 되고, 하루 총칼로리가 줄어들어 지방 감소 속도가 빨라진다. 특히 간헐적 단식이 잘 맞는 사람은 체중이 안정적으로 감소하는 경우가 많다.
✔ ② 식단 준비와 식사 스트레스 감소
하루 한 번만 먹기 때문에 식품 준비, 요리 시간, 고민하는 시간이 줄어들어 정신적 스트레스가 감소한다. 바쁜 직장인에게는 시간 효율성이 크다.
✔ ③ 소화기 부담 감소
연속적인 식사로 소화기관이 과부하를 받는 경우가 많은데, 한 끼로 제한 시 위장 휴식 시간이 늘어나 위·장의 부담이 줄어들 수 있다.
✔ ④ 혈당 안정화 가능성
일부 연구에서는 식사 횟수를 줄이면 인슐린 분비 횟수가 줄어 혈당 스파이크(급상승)이 감소하는 경향이 있다고 보고된다. 당뇨 전단계에서 도움이 된 사례도 있다.
3. 1일 1식의 단점과 위험성
✔ ① 폭식과 과식 위험
하루 한 끼에 모든 에너지를 충당해야 하기 때문에 한 끼 양이 과도하게 늘어나 폭식 패턴이 생길 수 있다. 이것은 오히려 혈당 변동성을 키우고 지방 저장을 증가시킨다.
✔ ② 영양 불균형 가능성
한 끼로 모든 영양소를 충족시키기 어렵다. 특히 단백질, 오메가3, 칼슘, 비타민 D, 식이섬유가 부족해지기 쉽다. 장기적으로는 피로감, 면역 저하가 나타나기도 한다.
✔ ③ 근손실 위험
칼로리와 단백질 섭취가 부족하면 근육이 감소할 수 있다. 운동 병행 시에는 특히 단백질 보충의 균형이 매우 중요하다.
✔ ④ 저혈당 발생 가능성
공복 시간이 길어 어지러움, 두통, 집중력 저하가 나타날 수 있으며, 특히 당뇨 환자에게는 위험할 수 있다.
✔ ⑤ 장기 지속이 어려운 식사법
대부분의 사람은 1일 1식을 장기간 유지하기 어렵다. 유지가 어려운 식단은 요요의 가능성을 높인다.
4. 1일 1식을 건강하게 실천하는 방법
✔ ① 한 끼지만 영양은 ‘하루 기준’으로 채우기
단백질(약 25~40g), 채소(2컵 이상), 건강한 지방(올리브유·견과류), 복합 탄수화물(잡곡, 고구마 등)을 균형 있게 구성한다.
✔ ② 야식 시간 피하기
하루 한 끼를 늦은 밤에 먹으면 혈당·위장 건강에 악영향이 있어 역효과가 난다. 가능한 12~18시 사이 섭취가 적당하다.
✔ ③ 수분·무칼로리 음료 섭취 유지
공복이 길어지는 동안 수분 부족이 발생하지 않도록 물, 차 등을 충분히 마시는 것이 중요하다.
✔ ④ 초보자는 단계적으로 시작하기
처음부터 하루 한 끼로 가면 피로감이 심해질 수 있다. 16:8 → 18:6 → 20:4 → 1일 1식 순으로 점진적 적응이 바람직하다.
✔ ⑤ 운동 병행 시 단백질 보충 필수
근손실을 막기 위해 운동 직후 단백질 쉐이크나 고단백 식품을 보충하는 것이 좋다.
1일 1식은 체중 감량과 소화기 휴식 측면에서 분명한 장점이 있는 식사법이다. 그러나 단점 또한 뚜렷하며 모든 사람에게 적합한 식단은 아니다. 영양 불균형, 저혈당, 폭식 위험 등 부작용 가능성을 고려해야 한다. 결국 1일 1식은 ‘누가, 어떻게 실천하느냐’에 따라 효과가 크게 달라진다. 건강 상태가 양호하고 식단 조절 경험이 있는 사람에게는 효과적인 도구가 될 수 있지만, 기저질환자나 영양 섭취가 불규칙한 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 핵심은 1일 1식을 절대적인 규칙으로 삼기보다, 자신에게 맞는 식사 리듬을 찾는 데 하나의 선택지로 활용하는 것이다.
FAQ 자주묻는 질문
Q1. 1일 1식을 하면 근손실이 꼭 생기나요?
충분한 단백질 섭취 없이 진행하면 발생 가능성이 높다. 운동 병행 시엔 단백질 보충이 필수다.
Q2. 당뇨 환자도 1일 1식이 가능한가요?
저혈당 위험이 크므로 의료진과 반드시 상담해야 한다. 대부분 권장되지 않는다.
Q3. 1일 1식을 하면 대사가 느려지나요?
장기적으로 과도한 열량 제한은 기초대사량을 낮출 수 있다. 적정 칼로리와 영양 균형이 중요하다.
Q4. 아침·점심·저녁 중 어느 끼를 먹는 게 가장 효과적인가요?
대부분 점심 또는 이른 저녁을 권장한다. 야식 시간의 1일 1식은 건강 부담이 크다.